Грижа за гръбнака

Когато целта е да подобрим движението и усета на тялото си, логично е да започнем от гръбнака. Неговото позициониране в пространството и капацитет за движение ще имат голямо влияние върху общите ни умения. В обичайното ежедневие, имаме твърде малко движение на гръбнака в сравнение с неговите способности. Логично, поради това, че не го ползваме, с времето тези способности намаляват. Схванатият гръб, болката в кръста или нуждата от продължително време за загряване понякога могат да се подобрят дори с леки, продължителни раздвижвания на гръбнака. Те ни дават усет и контрол, върху които след това може да надграждаме.

Вълни

Вълната представлява последователно движение на прешлените на гръбнака. Предната вълна е редуване на сгъване и разгъване, което може да започва от главата и да стига до таза, или обратното. Според това, вълните носят имената:

-Предна вълна от главата ( Frontal head spinal wave )

-Предна вълна от таза ( Frontal hip spinal wave )

Наскоро пуснах кратък материал, в който може да видите стъпка по стъпка какво представлява най-базовата вълна с гръбнака (предна от главата) и как да я усвоите.

( https://shapeshifter.bg/2017/06/19/spinal-waves/ )

Върху това ще опитаме да надградим с този материал.

Ежедневна грижа

Всеки ден имаме някакъв тип поддържаща дейност на тялото. Храним се, мием си зъбите и се къпем. За мен, ежедневното движение не е нещо по-различно. Ако се грижим за кожата и косата си, защо да оставяме мускулите и ставите си по-назад? Може би светът е центриран около външността повече отколкото върху усещанията и това ни увлича. Но как изглеждаме има малко значение, ако се чувстваме зле. За начало добър съвет е ‘Движете колкото се може по-често повече части на тялото си’. С времето ще разберете как. Както и по-горе казах – ще започнем с гръбнака.

Направих видето, за да може да имате средство, с което да се грижите за него всеки ден. Движенията са прости и леки, но все пак – изпълнявайте ги според вашите способности и с внимание към детайла. Наблюдавайте как се чувствате преди, по време и след изпълнението им. Гледайте, пробвайте, добийте усещане. По възможност се снимайте, за да се видите отстрани.

1. Предна вълна от главата (Frontal head spinal wave)

Всичко необходимо за нея може да прочетете в статията, която съм споделил по-нагоре.

2. Предна вълна от таза (Frontal hip spinal wave)

На същия принцип, но движението се води от таза и се предава до главата. Първото което тръгва напред са коленете, а след това последователно таза, пъпа, ребрата, гърдите, брадичката и челото.

3. Ротации на стена (Rotations on the wall)

Застанете с гръб към стената, на разстояние две стъпки. Едната ръка е на стената, пръстите сочат нагоре. Пренесете малко тежест на ръката. Бавно, разгъвайки гърба се завъртете до позицията, наподобяваща мост (Аrch) . Опитвайте да гледате стената през цялото време. Въртенето трябва да се случва на долната част на дланта, от противоположната на палеца страна, докато останалата част от дланта се вдига от стената. Също така, въртенето навън на рамото е от основно значение. Когато наближите Arch позицията, поставете другата ръка на стената. Пръстите и на двете ръце сочат към пода в средната позиция. Бавно пренесете тежестта на втората ръка и започнете да излизате на другата страна, въртейки дланта по същия начин. Редувайте страните и повторете за указания брой пъти.

4. Сгъвания до стена (Bodyweight curl)

Заставайки на 1-2 стъпки от стената разгънете гърба все едно искате да се премерите колко сте високи. Започвайки движението с прибиране на брадичката,
продължете да сгъвате гърба постепенно отгоре надолу. Краката остават прави в коленете през цялото време, а тазът не трябва да допира стената зад вас.
Стремете се главата да се доближи максимално до коленете. Върнете по същия начин, по който сте слезли до долу – със свит гръб, който постепенно се изправя. Не изправяйте гърба в долна позиция! Повторете за указания брой пъти.

Примерно раздвижване:

А1 Предна вълна от главата 3-5 минути без прекъсване

1 минута почивка

B1 Предна вълна от таза 3-5 минути без прекъсване

1 минута почивка

C1 Ротации на стена  5 х на страна

C2 Сгъвания до стена х10 (бавно)

1 минута почивка след двете, 3-5 серии

C1, C2 означава, че изпълнявате двете упражнения едно след друго без почивка, и едва тогава имате пауза.

Опитайте това раздвижване, което отнема между 10 и 20 минути дневно. Дайте му минимум 10 последователни дни и преценете резултатите.

За контакти:

https://www.facebook.com/paevc/

————————————————

***Занапред ще се старая да посочвам използваните източници на информация за създаването на моите материали. Който има интерес, може да се рови допълнително. Ще пиша откъде АЗ съм бил осведомен, а не къде са се родили корените на идеите и упражненията.

  1. Вълни – Shai Faran
  2. Ротации на стена – Ido Portal (https://www.youtube.com/watch?v=hbnmcALXXUY)
  3. Сгъване до стена – Gymnastic bodies (Jefferson curl)

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s